1. Artritis: 10 ejercicios
  • Artritis: 10 ejercicios

    01 junio 2017

    Se más flexible.

    10 estiramientos y ejercicios para personas con dolor en las articulaciones.

    La investigación muestra qué ejercicio puede reducir el dolor común y rigidez al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, movilidad, estado de ánimo y bienestar general para aquellos que sufren de artritis. El ejercicio también puede ayudarle a perder peso, que puede ayudar a disminuir el dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, asegúrate de consultar con un médico.


    • 1. De la A a la Z

      Escribe el alfabeto con el pie en el aire. Empieza con la "A" y sigue hasta llegar a la "Z". Asegúrate de utilizar todo el pie, no solo tu dedo gordo del pie. Esto puede ayudar a mantener tu rango de movimiento en el tobillo y aumentar la lubricación en la articulación.


    • 2. Estiramiento de rodilla

      Mientras estás sentado, extiende una pierna al frente. Contrae los músculos del muslo durante 10 segundos, luego relájatee durante 10 segundos. Repite de 3 a 5 veces en cada lado.


    • 3. Levantar la pierna hacia un lado

      Soporta y manten el respaldo de una silla para el equilibrio. Coloca tu peso sobre la pierna izquierda. Párate firme y levanta tu pierna derecha hacia un lado; mantenla recta con los músculos de la pierna externa tensados. Mantenla ahí durante 3 segundos, luego bájala lentamente. Repite 10 veces. Cambia de pierna.


    • 4. De puntitas

      Extiende tus pantorrillas detrás y debajo de la rodilla. Sostente del respaldo de una silla. Párate sobre las plantas de tus pies, para que tus talones se eleven del suelo. Haz una pausa de 2 segundos, luego baja los pies.


    • 5. Dobla hacia atrás

      Párate con tu espalda contra la pared. Lentamente inclínate lo suficiente hacia adelante, al punto que las puntas de los dedos desaparezcan de tu vista. Regresa a una posición completamente vertical. Repite 5 veces.


    • 6. Bombeo del puño

      Mantener el rango de movimiento es igual de importante para tus manos. Abre las manos, luego ciérrelas para empuñarlas y aprieta. Repite 10 veces.


    • 7. Estiramiento de isquiotibiales

      Acuéstate y pasa una banda de resistencia o sábana alrededor de tu pie derecho. Sostén la banda y levanta tu pierna derecha y estírala. Haz una pausa de 20 segundos, luego baja los pies. Repite dos veces. Cambie al lado izquierdo.


    • 8. Sentadillas

      Si levantarse es difícil, esto puedes hacer para que sea más fácil. Coloca 2 almohadas en una silla. Siéntate en la parte superior, con la espalda recta y pies apoyados en el suelo. Usa los músculos de la pierna para pararte lenta y suavemente. Luego, baja lentamente para sentarte. Asegúrate de que tus rodillas dobladas no se muevan hacia adelante de los dedos de tus pies. Prueba hacerlo con los brazos cruzados o sueltos a los lados.


    • 9. Aprieta las rodillas

      Fortalece el interior de las piernas para apoyar mejor las rodillas. Recuéstate sobre tu espalda y flexiona ambas rodillas. Coloca una almohada entre las rodillas. Aprieta las rodillas y presione la almohada entre las mismas. Sostenla durante 5 segundos. Relájate. Repite 10 veces.


    • 10. Eleva la pierna en posición recta

      Esto te ayudará a desarrollar fuerza muscular. Recuéstate en el piso y apoya la parte superior de tu cuerpo con los codos. Dobla la rodilla izquierda, con el pie sobre el suelo. Mantén la pierna derecha recta y los dedos de los pies hacia arriba. Aprieta los músculos del muslo y levanta tu pierna derecha. Haz una pausa durante 3 segundos. Lentamente baja la pierna al suelo. Tica y levántala de nuevo. Repite 10 veces. Cambia de pierna.